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馬鈴薯是減肥好幫手？關鍵在料理方式

【華人健康網圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格】馬鈴薯，一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物它是美國青少年最常吃的「蔬菜」，青少年每天最常吃的蔬菜中有31.2%是馬鈴薯產品及相關製品（包括薯條與薯片）這是由美國路易斯安那州立大學針對13-18 歲青少年進行的飲食調查的發現。

馬鈴薯是減肥好幫手？關鍵在料理方式

美國農業部的另一項調查也顯示，馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜，生菜則排行第二。

儘管在以米麵等為主食的台灣，馬鈴薯佔的比例並不高，但很多人還是誤以為它是蔬菜類，或認為它應該也是一種很健康的食物（畢竟吃起來沒有很甜），也因此越來越多的馬鈴薯相關製品出現在市場上，從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條，到夜市的焗烤馬鈴薯。

到底馬鈴薯是什麼樣的食物？營養價值好不好？適不適合減肥使用？現在就讓我們來探討這個最的長的跟地瓜很像，英文也跟地瓜（Sweet Potato）類似的食物～馬鈴薯(Potato)吧！

［解碼］馬鈴薯營養知多少？

1.馬鈴薯是主食類（澱粉類）食物，而非蔬菜類食物！

每100公克馬鈴薯的營養成分資料，基本上，某食物的分類是屬於主食類、肉類、水果類、蔬菜類或油脂類，主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的，如果這個食物含的醣類比要多就屬主食，蛋白質比較高就屬於肉類以此類推。

在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中，馬鈴薯含的澱粉是最高的，故馬鈴薯應該是主食類，而非蔬菜類。（註：每100公克的蔬菜類含１公克蛋白質，5公克醣類。很明顯的，馬鈴薯不屬於蔬菜類啊）

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2.馬鈴薯營養分析

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低！

每100公克有81大卡熱量，這在澱粉類食物中算是較低的一種，地瓜100公克有124大卡，而飯、麵等50公克就有一份主食(70大卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質較地瓜高，但纖維僅有地瓜的2/3左右。

從維生素的角度來看，馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色！

儘管有人說它富含維生素Ｃ，的確每100公克含25毫克維生素C，這個數字在水果類算低的，但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調，而維生素Ｃ是一種很容易受到熱破壞的營養素，且會溶於水，故同樣的，Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素Ｃ來源。

而從馬鈴薯的顏色來看，我們也可以發現它應該也不含花青素（紫色蔬果）、類胡蘿蔔素（橙/黃色）、茄紅色(紅色)等植物性營養素。

從礦物質的角度來看，馬鈴薯是鉀的良好來源！

每100公克含300毫克鉀，甚至比地瓜還高，鋅含量也不低，其他則是普普。不過，因為它是很好的鉀來源食物，故被認為是對心臟健康很好的食物［美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物］。

馬鈴薯是減肥好幫手？關鍵在料理方式

總結上述，從營養的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物，是鉀的良好來源，且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物，它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質，故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇！

［解碼］馬鈴薯是肥胖頭號殺手，還是減重好幫手？

之前，哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究，調查結果發現「美國人的『肥胖』頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡單的民間信貸年息任何問題免費諮詢房子信貸利率缺錢急用哪裡汽車貸款馬鈴薯！」。在這項針對現代美國人的飲食研究中，科學家發現天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅。

總體而言，一個額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。事實上，會有這個結果，問題不是出在馬鈴薯身上，而是經過加料的馬鈴薯。

不同於地瓜本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒什麼味道，故在烹調過程中多半要加料增添美味，從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌；直接油炸的薯條；甚至現在很流行，烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料（有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是炸過的），故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。

如果加了很多料或油脂下去烹調的話，那馬鈴薯就是肥胖殺手，如果只是把它拿來煮湯或烤熟來吃，那麼它就算是減肥幫手。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/馬鈴薯是減肥好幫手-關鍵在料理方式-053605538.html


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